Ciclo menstrual e nutrição: como se alimentar em cada fase para equilibrar hormônios

Descubra como ajustar sua alimentação de acordo com as fases do ciclo menstrual para ter mais energia, disposição e saúde.

O ciclo menstrual é dividido em quatro fases: menstrual, folicular, ovulatória e lútea. Em cada uma delas, o corpo passa por mudanças hormonais que afetam o humor, a energia e até o apetite. A boa notícia é que a nutrição pode ser uma grande aliada para equilibrar esses hormônios e reduzir sintomas como cólicas, inchaço e irritabilidade. Vamos explorar como se alimentar em cada fase!

Mas antes, um lembrete importante: a feminilidade vai além da biologia, e cuidar da saúde é um ato de amor próprio que deve ser acessível a todas. Você não precisa menstruar nem ter útero para ser mulher. Como disse Simone de Beauvoir, não se nasce mulher: torna-se.

1. Fase Menstrual (Dias 1 a 5)

Características:

• Níveis de estrogênio e progesterona estão baixos;
• Sintomas comuns: cólicas, fadiga, inchaço e alterações de humor.

Alimentação Recomendada

• Alimentos ricos em ferro: Para repor o ferro perdido durante a menstruação. Exemplos: carne vermelha, folhas verde-escuras (espinafre, couve), feijão, lentilha;
• Magnésio: Ajuda a relaxar a musculatura e reduzir cólicas. Exemplos: sementes de abóbora, amêndoas, aveia, banana.
• Ômega-3: Tem ação anti-inflamatória e ajuda a aliviar dores. Exemplos: salmão, sardinha, chia, linhaça.
• Hidratação: Beba muita água e chás calmantes, como camomila e hortelã.

2. Fase Folicular (Dias 6 a 14)

Características

• Níveis de estrogênio começam a subir;
• Sintomas comuns: aumento de energia e disposição.

Alimentação Recomendada

• Alimentos que apoiam a produção de estrogênio. Exemplos: brócolis, couve-flor, linhaça, grão-de-bico;
• Proteínas magras: Para ajudar na recuperação muscular e na energia. Exemplos: frango, peixe, tofu, ovos.
• Carboidratos complexos: Mantêm a energia estável. Exemplos: batata, arroz, quinoa, aveia.
• Vitamina C: Aumenta a absorção de ferro e fortalece o sistema imunológico. Exemplos: laranja, kiwi, goiaba, morango, pimentão.

3. Fase Ovulatória (Dias 15 a 17)

Características

• Pico de estrogênio e liberação do óvulo;
• Sintomas comuns: aumento da libido e da energia.

Alimentação Recomendada

• Alimentos ricos em zinco: Apoiam a saúde reprodutiva. Exemplos: sementes de abóbora, castanhas, ostras, grãos integrais;
• Antioxidantes: Protegem as células. Exemplos: frutas vermelhas e roxas, uvas, chá verde, cacau;
• Gorduras saudáveis: Ajudam na produção hormonal. Exemplos: abacate, azeite de oliva, nozes, salmão, sardinha.

4. Fase Lútea (Dias 18 a 28)

Características

• Níveis de progesterona aumentam;
• Sintomas comuns: inchaço, irritabilidade, compulsão por doces.

Alimentação Recomendada

• Magnésio e vitamina B6: Ajudam a reduzir a tensão pré-menstrual (TPM). Exemplos: banana, aveia, sementes de girassol, espinafre;
• Fibras: Ajudam a regular o intestino e reduzir o inchaço. Exemplos: aveia, legumes, frutas com casca;
• Triptofano: Precursor da serotonina, que melhora o humor. Exemplos: chocolate amargo (70% cacau), ovos, queijo, grão-de-bico, banana;
• Evitar alimentos inflamatórios: Reduza o consumo de açúcar, cafeína e alimentos ultra processados.

Ajustar a alimentação de acordo com as fases do ciclo menstrual pode trazer benefícios significativos para a saúde e o bem-estar da mulher. Ao entender as necessidades do corpo em cada fase, é possível reduzir sintomas, equilibrar hormônios e viver com mais disposição e vitalidade.